ロードバイクを使った無理なく楽しくダイエットする方法

How to diet easily without difficulty using road bike

レースへの参加ではなくダイエット目的でロードバイクを始める人も多い。というのも、ダイエットには体への負担が少なく長く続けられるロードバイクのような運動が適しているから。とはいえ体を酷使しすぎて辛いとやめてしまいがちなのも事実。ここではロードバイクを使って無理なく楽しくダイエットする方法を紹介する。
ロードバイクを使った無理なく楽しくダイエットする方法

ロードバイクがダイエットに向いている理由

ロードバイクはしなやかな引き締まった体型を作りやすい

ロードバイクはしなやかな引き締まった体型を作りやすい

自転車競技を行っている人というと筋肉質の太いたくましい脚をイメージする人が多い。たしかに、自転車のレースでも短距離の速さを競う競輪のようなレースでは、ゴール直前の10秒程度で勝敗が決まるため、瞬発力とパワーを発揮する筋肉が必要。そのため脚は、瞬時に力を発揮できるような筋肉になっている。

一方、同じ自転車レースでも100km以上の距離を走るロードレースの選手は長距離での順位を競う競技。長距離・長時間走るためには瞬発力やパワーをつかさどる筋肉ではなく、長い時間走行するための筋肉を多く使う。そのため、ロードバイクの選手の体脂肪率は5~7%程度で一般的な体脂肪率と比べても非常に低い

つまりロードバイクを使ったダイエットを行うと、皮下脂肪が非常に少なく自転車を走るためだけの筋肉が強化され、マラソンランナーのようなしなやかで引き締まった体型になりやすい。

厚生労働省が定める体脂肪率による判定   

体脂肪率 普通 肥満
男性 15~20% 25%以上
女性  20~25% 30%以上
ロードバイク選手 5~7% 

軽い負荷で長い時間行える運動

ロードバイクは準備とペース配分さえ守れば長い時間運動できる

体脂肪を燃焼させるためには、短距離走のような激しい運動ではなく、無理のない強さの運動である「有酸素運動」が大切。

有酸素運動といえばランニングや水泳などの運動を指すが、運動を定期的に行っていない人にとってこれらの運動を2~3時間続けて行うことは難しい。一方でロードバイクのメリットは、ペース配分と準備をしっかりしておけば長い時間でも無理なく実行できる有酸素運動を行えることにある。

足腰への負担が少ないというメリット

ランニングはダイエットに効果的とされているが、注意したいのは足腰への負担。無理して続けると足腰にダメージを与えてしまいがち。一方でロードバイクは足腰への負担の原因である体重をハンドル・ペダル・サドルと分散させることができる。さらに、足に負担が少なくなるようギアを使って変速を行い体への負荷を調整できる。

これにより足腰への負担は少なく、時間をかけてゆるく楽に運動を続けることが可能。

どれぐらいのエネルギーを消費するか

ロードバイクの走り方にもよるが、15km走ると364kcalほどのエネルギーを消費し、脂肪は52グラムほど燃焼する計算。

走行距離 消費カロリー 燃焼した脂肪量
15km 364cal 52g
20km 485cal 69g
30km 727cal 104g

足の筋肉だけでなく全身の筋肉や体幹を鍛える効果も

ロードバイクは股関節を大きく動かすため、お尻まわりをはじめとする大きな筋肉を使用する。そして、乗車の際はバランスをとる必要があるため、お腹などの体幹部を引き締めるのにも効果がある。

これにハンドル操作が加わり、上半身を効率的に動かすようにハンドルを引きつけるようにすれば、腕力、背筋力、腰や尻の筋力も使うので、体全体がしなやかで引き締まった体型に絞られる。

ロードバイクはエネルギー消費効率がいい

自転車での運動の中でも、ロードバイクは乗っているだけで十分にエネルギーを消費できる運動。

普通の自転車に比べて前傾姿勢を作ることが必要で、上半身もバランスよく使う必要があるため効果は高い。自転車通勤など日常生活にうまく取り入れることで、そこまで頑張らなくても無理なくスリムな体型を作り、維持しやすい。

METs(metabolicaqulvalsnts)とは

安静時に体が必要とするエネルギーを1METとしたときに運動などで消費するエネルギーがどれくらいであるかを示す単位で、身体活動における運動強度を比較するときなどに使われる。

ロードバイクを使った効果的なダイエット方法

どれだけエネルギーを消費したらやせるかを知っておく

ロードバイクに乗り、その消費したエネルギーを大幅に超えるような食事を摂らなければ自然と体は細くなっていく。では体重を落としていくためには、具体的にどれだけのエネルギーを消費する必要があるのか。

体重を1kg落とすために必要な消費カロリーは約7000kcalと言われている。問題はこの7000kcalを消費するためにどれだけロードバイクに乗ればいいのかということだが、体重が60kg前後と仮定して大まかに計算すると時速20kmで1日2時間走った場合、7日間必要。

運動時間が60分の場合

体重 消費カロリー 燃焼した脂肪量 30日続けた場合
50kg 357cal 51g 1,530g
60kg 428cal 61g 1,834g
70kg 499cal 71g 2,138g

運動時間が30分の場合

体重 消費カロリー 燃焼した脂肪量 30日続けた場合
50kg 178cal 25g 763g
60kg 214cal 31g 917g
70kg 249cal 36g 1,067g

5kg体重を落としたいという目標を立てた場合は、毎日1時間の走行で約70日かかる計算となる。ダイエットのための特殊なトレーニングを定めなくても通勤や通学にうまく取り入れれば食事のメニューはそのままで、約2ヵ月半で達成可能。ロードバイクでの通勤や通学は現実的であり、日々の生活に組み込みやすく、無理なく長い間続けることが可能

運動時間は30分以上

運動時間は30分以上

運動時間が短すぎる場合は痩せにくいということを知っておこう。例えばロードバイクを使って通勤や通学、買い物等に使用したとしても、移動距離が2kmぐらいであれば、おおよその走行時間は約8分。一方で脂肪が燃え始めるのは運動を開始してからおよそ20分以降なので、短時間の移動でのダイエット効果はあまり期待できない。

特に市街地では信号や一旦停止線で停止することも多い。もちろん足を止めている時間は走行時間には含まれない。もしもロードバイクでの走行時間が20分を超えていたとしても、実際に体を動かしている時間はそれよりも少なく、足が止まったことで一度上昇したはずの心拍数が落ちることになる。数分の運動であっても無駄ではないが、ダイエットの観点から見ると30分以内のロードバイク走行は効果があまりない

時速15kmで走行する場合の距離と時間

  • 15分 3.25km
  • 30分 7.5km ←これぐらいの距離以上を目安に
  • 60分 15km

ある程度の運動強度を意識する

ダイエットのためには運動強度を意識しておくことが重要。運動による消費カロリーはMETs数と比例するため、運動強度が低過ぎると脂肪は燃焼してくれない。

心拍数が一定の数値まで上昇してはじめて、脂肪が効率よく燃える有酸素運動の領域に到達する。つまり、体が温まらないぐらいの緩すぎる運動強度では、ロードバイクに長時間乗っても効果は薄い。

適切な運動強度の目安として、1分間のペダルの回転数が60~90回ほどを目安とするといい。回転数は自分で数えてもいいがあまり現実的ではないので、サイクルコンピューターを使って測定しよう。ポイントは軽いギアで足への負担を減らして走ること。サイクルコンピューターについて詳しくは「ケイデンスが測れるサイクルコンピューターならキャットアイのCC-RD410DWがオススメ」を参考に。

ペダル回転数

  • ~60回 回転数が少なすぎて運動強度が低い
  • 60~90回 適切な運動強度
  • 90回~ 運動強度が高すぎて持続が難しい

消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにする

消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにする

いくら消費カロリーを増やしたところで、摂取するカロリーがそれを大幅に上まわっていれば、ダイエット効果はない。ロードバイクに乗っているからといって調子に乗って暴飲暴食を行うと摂取カロリーが大幅に上回ってしまい、結果として増量してしまう。

とはいえ、断食や極度の節食など無理なダイエットは長続きしない。適度な範囲でカロリーを摂取し、無理なく続けていくことが大切。

走行距離とカロリー

走行距離 消費カロリー 燃焼した脂肪量
15 364 52
20 485 69
30 727 104

楽しく無理なく走る

2~3か月といった短期間でダイエット効果を求めるのであれば、トレーニングとしてしっかりとした運動を週に2回以上、1回あたり2時間ぐらいが必要。しかし激しい運動では長続きしない。無理なく気楽にロードバイクに楽しく乗って長く続けることが大切。

疲れにくい走り方を知っておく

ロードバイク初心者のうちはダイエットのために走っていても、ロードバイクに慣れていないため疲れてしまいがち。ダイエットには継続が必要なのに対し、疲れやすいと継続して走ることをやめてしまいやすい。そうなってしまうとダイエットの成果は出ず、最終的に続かなくなってしまう。そうならないためにも、疲れにくい走り方を知っておこう。

例えば、走行中は足の回転数を一定にすることで疲労は大きく減る。そのためにも、路面状況や風向きに合わせて頻繁に行い、できるだけ軽いギアで一定のペダル回転数で走行すること

脚にかかる負荷を常に一定にし、決して重いギアで足に負荷をかけてペダリングはしない。このあたり詳しくは「ロングライドに適した走り方を習得しよう」にて紹介しているので、参考に。

また、疲れにくい走り方は、ひざを痛めたり体調不良を起こしたりするトラブルになりにくいので、以下のポイントを押さえておくといい。

ロードバイクの疲れにくい乗り方

  • 走行前に軽くストレッチをする
  • 走り出しは、意識して軽いギアで
  • 最初から全力で走らずゆっくりと体を温める
  • 無理のない乗車ポジションで走る
  • 走行中はハンドルの握る場所をいろいろと変えてみる
  • 走行終了直前は軽いギアで流す
  • 終了後のストレッチ、アイシングなどでクールダウンを行う
  • こまめに水分補給する

ロードバイクにたくさん乗ると足が太くなるのか

足が太くなるためには高負荷な無酸素運動が必要

結論から述べると、ロードバイクに乗ることで足は太くならず細くなりやすい。自転車にはロードレース以外にも競輪やトラック競技などの短距離の速度を競う競技がある。確かに競輪選手の太ももは、がっちりしていることは多く、自転車の乗り方によっては足が太くなる。

一方で、競輪選手は例えば重たいギアを全力で踏み、最大心拍数の80%を超えるような高負荷な無酸素運動のトレーニングを重ねており、普通のロードバイクに乗って走る運動とは運動強度が大きく異なる。

普通の人が競輪選手達のようながっちりした足の筋肉をつけたいと考えても、そこまで負荷をかけることはできず、なかなか同じ筋肉をつけることはできない。

競技によっても筋肉の付き方が違う

競輪選手・トラック競技選手 ロードレース選手
短距離の速度を競う 長距離の速度を競う
太くたくましい足 細く引き締まった足

普通にロードバイクに乗るのは有酸素運動なので体全体が細くなる

脂肪が燃焼しやすいのが有酸素運動の特徴。ダイエット効果が高いのが最大心拍数に対して40~60%程度の負荷であり、ロードバイクを少し軽めのギアで無理のない運動強度で30分以上走ると効果が高い。

つまり、やせるための乗り方を行うことで足が太くなるようなことはない。実際に長い距離を長時間かけて走るロードレースの選手は、スプリンターと呼ばれる一部の選手を除いて全般的に細い

まとめ

ロードバイクで走ることを習慣にすることで脂肪が燃焼するとともに、筋肉量が増えることで徐々に代謝も上がっていく。こうなることでダイエットできるし、好きなものがたくさん食べられるようになる。

また、ロードバイクを趣味にすれば短期間でなく長期間続けることとなり、年齢を重ねてもスリムな体型を維持し続けることもできる。 他にも心肺能力の向上に伴い、筋肉の酸素使用能力の向上をはじめ、毛細血管の増加、グリコーゲンの貯蔵能力向上など様々なメリットが存在する。

さらに筋肉が付いた部分には、体脂肪がつきにくいということにも注目したい。ぜひ、ロードバイクでダイエットに励んでみよう。

 

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