筋肉を鍛えるためにプロテインを用いる

Use protein to build muscle

プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉を酷使するロードバイク乗りにとって特に重要な栄養素。また、ロードバイクをダイエットに活用しようとする人はプロテインを導入するとより効果が高まる。ここではプロテインが優れている理由とその種類について紹介する。
筋肉を鍛えるためにプロテインを用いる

筋肉を付けて効率的な走りを実現する

筋肉を太くするためにたんぱく質の補給が欠かせない

効率的に走りたいのであれば、なんとなく走るよりも、筋肉量について意識したほうが良い。筋肉をつけることで、より効率的な走りを実現できる。さらに、健康的な身体を作ることができ、さらには多くのエネルギーを筋肉が消費するため、ダイエットにも効果的だ。

筋肉を鍛えるには筋トレが適していて、運動負荷や頻度によって身体を細く絞ったり、ムキムキにしたりと自分の思い描く方向性に向けて鍛えることができる。

そして、筋肉をつけるための食事として望ましいのは、低脂肪で高タンパクな食事。肉、魚、乳製品、大豆食品などから、それぞれ偏りなくタンパク質を摂取することが望ましい。

タンパク質が不足すると…… タンパク質が過剰だと……
筋肉量、基礎代謝量の減少や免疫力の低下に 脂肪として蓄積される

プロテインは簡単に低脂肪で高タンパクを摂取することができる

「肉、魚、乳製品、大豆食品などから、それぞれ偏りなくタンパク質を摂取することが望ましい」と述べたが、これを実際に食事で補うとなると非常に大変。肉や魚、乳製品や大豆製品はタンパク質以外の栄養素も含んでおり、味付けや調理方法によっては余分なカロリーを摂取せざるを得ない。また、この後説明するが、必要なタンパク質の量は思った以上に多い。

そこで用いたいのが、高タンパクでありながら脂質や糖質をカットしたプロテイン。プロテインを摂取することで、高タンパク低カロリーな食事を行うのと同様の効果を得ることができる。

たんぱく質はどれぐらい摂取すればいいのか

筋肉を増やすために必要なタンパク質総量は1日あたり体重1kgあたり男性1.5-2g、女性1-1.5gあたりと言われている。簡単に計算すると以下の通り。

体重 男性 女性
50kg 75g-100g 50g-75g
60kg 80g-120g 60g-90g
70kg 85g-140g 70g-105g

タンパク質が豊富だといわれる食べ物は、ゆで卵、チーズ、かつお、鶏肉のささみ、納豆など。これらの食品を意識して選ぶことになるが、普通の食事だけでは上記の表分のタンパク質を摂取するのは難しい。例えばゆで卵1つで7-8gのタンパク質しか摂取できないため、複数個食べることが必要だが、そんなに食べれられないのが実情。

1回あたりの摂取制限がある

また、一度の食事でたくさんのゆで卵やチーズなどを摂取すればいいかといえば、そうではない。

筋肉を増やしたいのであれば、1回の食事でのタンパク質摂取量は20g-35gが最も適した量とされている。それ以上は一度に消化・利用されにくいため、無駄になってしまう。

そのため、男性であれば3食を全てタンパク質の豊富な食事を摂っても、筋肉を増やすための総量になかなか追いつかないというのが実情。

3食+プロテインで筋肉をつけるためのタンパク質を補う

結論として、日々の3回の食事に加え、プロテインをタンパク質摂取の補助食品として位置づけて、1日に何度かに分けて摂取することが筋肉を増やすための第一歩。

なお、タンパク質が豊富でカロリーは低めと言われているチーズは50gでタンパク質14g、カロリーは180kcalである一方、プロテイン(※ザバスプロテインバニラ味)は1食分でたんぱく質14.3g、カロリーは84kcalなので、タンパク質の量に対してカロリーが低く、余計なカロリー摂取を避けることができる。

とはいえ、プロテインのカロリーはゼロではない。3食に加えてプロテインを摂取する場合は、全体的にカロリーが増加しがちになる。そのため、通常の食事のカロリーはできるだけ抑えたうえで、タンパク質の摂取に務める必要がある。

プロテインの摂取タイミング

摂取タイミングは運動後30分以内に摂取すると効果的だとされている。時間は3時間毎にあけて飲むことが望ましい。運動後と寝る前に摂取するなど、摂取タイミングを決めておくといい。

運動をせずにプロテインだけ飲むのは意味があるのか

運動をせずにプロテインを飲むことや、普段の食事ではほぼタンパク質を取らずに、プロテインのみでタンパク質を摂った場合でもタンパク質合成は上がるため、筋肉を維持することは可能。ただ、ホルモンが分泌されず、筋肉をつけることはできない。

プロテインの種類

プロテインの種類を大きく分けると、動物性のホエイとカゼイン、植物性のソイに分類され、それぞれ吸収速度や含んでいる成分などに特徴がある。

基本的には複数種のプロテインを摂取したほうが効率的にタンパク質やその他の栄養を補うことができる。そのため、可能であれば朝はホエイプロテイン、昼はソイプロテイン、夜はカゼインプロテインと、複数のタイプを組み合わせて摂取すると効果的。

動物性のプロテイン

ヨーグルトは牛乳から作られるものだが、そのヨーグルトの上澄み液がホエイ(乳清)。必須アミノ酸の一種であるBCAAを多く含んでいて、筋肉に近い成分だと言われている。

※BCAAは必須アミノ酸の中のパリン、ロイシン、イソロイシンを指す。筋肉の材料となるだけでなく、運動中のエネルギー源としても活用されるため、ダイエットや筋トレ時だけでなく、レースやロングライドの際は特に補給しておきたい。また、BCAAを摂取すると筋肉痛が軽減される役目もある。

ホエイプロテインは速い吸収速度が特徴で、2-3時間ほどで吸収される。負荷をかけた筋トレの直後に摂取する場合に適している。

一方で牛乳のホエイ以外の部分から作られたのがカゼインプロテイン。こちらはホエイプロテインと比べてゆっくり持続的に吸収されるため、就寝前に服用して、寝ている間に身体にタンパク質を浸透させる。なお、カゼインプロテインは単品よりもホエイプロテインと混合されたものが多い。

ホエイプロテイン

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

ヨーグルトの上澄みにできる液体がホエイ。これに含まれるたんぱく質がホエイプロテイン。水溶性で吸収が速い。味は癖が少なく飲みやすいが、やや高価。

カゼインプロテイン

Myprotein カゼイン ミセル パウダー

ホエイプロテインと同様に牛乳を主成分とするタンパク質。水に溶けにくく固まりやすく、吸収速度が遅め。仕様場面に応じて他のプロテインと使い分けを行うのがベスト。

植物性のソイプロテイン

大豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたのが植物性のソイプロテイン。豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと同じ働きをするので、肌の新陳代謝が促進されたり、骨粗鬆症を予防したりすることも期待できるため、女性におすすめ。

吸収速度は遅めで5-9時間ほど。代謝活動が長い時間続き、腹持ちがよい。そのため、ソイプロテインはダイエット向きであるともいえる。また、ホエイプロテインよりも安価なものが多いのも魅力。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味

プロテインは何に溶かして飲むのか

プロテインは水に溶かして飲んでも、牛乳に溶かして飲んでもよい。ただ、効果を上げるポイントの一つに、ホエイプロテインなら豆乳のほうが良い。同じタンパク質同士よりもプロテインとは種類の違うものを合成するとよい。

シェイカー

なお、プロテインは水に溶けにくいわけではないので、シェイカーがなくてもコップに水を入れた後、プロテインを入れてしっかりと混ぜてあげればきちんと溶ける。ただ、溶けにくいタイプのものもあるので、吸収されやすいようにしっかりと混ぜること。

明治 ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー

シェイカーを使う場合は水とプロテインを入れて豪快に混ぜ合わせる楽しさがあるので、余裕があれば試してみよう。蓋を閉めてから勢いよく振ってもこぼれないので、きちんと溶かすことが可能。他にも、メモリが付いているので、入れる水の量もすぐに把握できるのは便利。

一方で、普段のライドに使っているドリンクボトルをシェイカー代わりにするのは、洗うのが大変なのでやめておいたほうがいい。

プロテインの選び方

プロテインは癖があるものもあるので少量で試してみる

プロテインのココア感が苦手で避けている人もいるかもしれないが、現在では各メーカーが様々な飲みやすいプロテインを発売しており、イチゴ味やグレープフルーツ味などのものもある。

とはいえ人には好き嫌いがあるので、いくつかの少量パックのものを試してみて、自分にあうものを見つけるといい。勢いで1kgのものを購入して、どうしても馴染めないこともある。後悔しないようにしたい。

アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 10本入

アレルギー体質の人はプロテイン選ぶ際は注意が必要

プロテインはタンパク質を凝縮して作られているため、アレルギー持ちの人は注意したい。牛乳アレルギーの人はホエイプロテインやカゼインプロテインには注意。大豆アレルギーの人はソイプロテインに注意する。

花粉症などのアレルギー体質を持っている人は、プロテイン摂取後に体に違和感がある場合、すぐに摂取を中止して病院に相談することをおすすめしたい。

慣れてきたら自分の目標に合わせたプロテインを選ぶ

プロテインを飲むことに慣れてきたら、次はどのように身体を鍛えたいかに合わせたものを選ぶ。ダイエット目的の人、細く絞りたい人、大きく筋肉をつけたい人など、用途に合わせたプロテインが揃っているので、目的に合わせて選びたい。

初めてのプロテインにおすすめの2種

おすすめは明治 ザバスミルクプロテインとザバス アクアホエイプロテイン。いずれも癖が少なく、少量から購入できるため、初めての人にもおすすめ。

明治 ザバスミルクプロテイン 脂肪0

ザバスミルクプロテインはコンビニでも売られているドリンクタイプのプロテイン。味は飲むヨーグルトに近く、初めての人でも美味しく飲みやすい。様々な場所で売られているので、入手しやすいのもメリット。ただし、単価が高いのと、粉タイプのものと比べて賞味期限が短かく、冷蔵保存が必要というところがデメリット。

ザバス アクアホエイプロテイン

ザバスのアクアホエイプロテインは粉タイプのプロテイン。飲む直前に水に溶かして飲むタイプ。グレープフルーツ味で、後味もさっぱりしていてスポーツドリンクに近い味なので、運動後にゴクゴク飲みやすい。粉タイプなので場所を取りづらく水にも溶けやすい(水を注いだ後に粉を入れて混ぜると溶けやすい)。

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