疲労や痛みを軽減する方法

Reduces fatigue and pain

長時間走ると疲労やお尻の痛みを起こしやすいので、可能な限り軽減することが大切。難しいテクニックは必要なく、心がけ次第で誰にでもできることばかりなので、コツをしっかり覚えておこう。
疲労や痛みを軽減する方法

長時間走ると疲労やお尻の痛みを起こしやすい

ロングライドはヒルクライムとは異なり、緩やかなペースで、そこまできつくない勾配を走るため、ロングライドは完走できて当たり前と考えている人もいるだろうが、それほど簡単なものでもない。

長時間走ることでお尻の痛みを起こしやすく、疲労がたまり、集中力が切れたり、ふとした瞬間に転倒したり事故にあったりすることもある。

このようなことを避けるには難しいテクニックが必要というわけではなく、ちょっとしたコツの積み重ねが大切。心がけ次第で誰にでもできることばかりなので、ロングライド走破のためのコツをしっかり覚えておこう

フォームが崩れていくので意識して立て直す癖をつける

短距離を正しいフォームで走行できるような人でも、長時間走行していると、走行中の疲労や集中力が切れてしまい、フォームが崩れてしまうことがある。こういった状態のまま走行を続けると、腕や腰などに痛みが出てしまうこともある。

痛みが出てしまうと快適に走行できないので、そうならないよう、常にフォームは意識し、崩れてきたら素早く修正し、常に正しい基本フォームで走ることを心がける。

肘を伸ばさない 肘が伸びると、体重が腕にかかり、腕の痛みが出てしまう。
骨盤を前傾させない 骨盤が前傾するとお尻が痛くなりやすい。
ハンドルを持つ位置をこまめに変える ハンドルを持つ位置は、走行するコースや、路面や風の状況によって適切なものに変えるのが基本だが、長時間走行で同じ箇所を持っていると、身体が固まってしまい疲労や痛みの原因となる。そのため、ハンドルを持つ位置をこまめに変え、疲労を分散させることが大切。

筋肉の負担を分散させる

平地でもダンシングを行い筋肉の負担を軽減する

座ったまま走行するシッティングと、立って走行するダンシングとでは異なる筋肉に負担をかけている。同じ箇所の筋肉に負担をかけ続けると疲労が蓄積しやすくなるため、使う筋肉を定期的に使い分けて疲労を分散させる。

また、ダンシングを行う際は重心を前、真ん中、後ろに変えることで、筋肉の負担をさらに分散させることができる。

下りでもペダルを回し続ける

ロングライド中に疲れている際の下り坂では、足を止めて休みたくなる。ただ、疲労した足を長い間動かさないでいると筋肉が硬直してしまい、下り坂が終わってからいざ動かそうと思っても思い通りに動かせなくなってしまうことも。

下りであっても軽めでいいので、足を回転させ続けて、筋肉の硬直を避ける。

走行中にストレッチを行う

いかに疲労の分散や軽減を心がけても、ロングライドでは少しずつ疲労が蓄積してくる。そのような場合は休憩を取るのが一番だが、休憩箇所がない場合や、休憩予定箇所まで距離がある場合は、平坦な道を走行中に簡単なストレッチを行い、少しでも疲労を和らげながら走行する。

腰回りを伸ばす 重心を前方に移動し、ハンドルに全体重をかけ、腰を少し反らせて腰回りを伸ばす。腰の反らせすぎると痛めてしまうのでそこそこに留める。
ふくらはぎを伸ばす かかとを下げて、ふくらはぎを伸ばす。この下腿三頭筋はつりやすい筋肉なので、しっかりほぐす。
太もも前面を伸ばす ビンディングペダルを外してから、片方の足首を持って太もも前面を伸ばす。ただし、これはバランスがとりづらいため、かなり慣れた人向き。集中力が途切れているときや、バランス感覚が鈍い人、走行経験の乏しい人は無理に行うと転倒につながるので無理して行う必要はない。

変速はこまめに

疲れてくると変速を忘れてしまいがちになってしまう。特にロングライドでは、比較的ゆったりとしたベースで勾配の変化が少ないような道を走ることが多いため、同じギアでずっと走ってしまうことも多い。

同じギアで走行するようになると、路面の状態や風の状態が変化した場合、足の力だけでどうにか走ろうとしてしまう。また、発進と停止を繰り返す際に、足に強い力を加えることになるため、筋肉疲労が増えてしまう。

特に、発進と停止がない平坦な道を走っていても、風の状態に合わせて変速することが望ましい。こまめな変速を意識して行うようにしたい。詳しくはケイデンスを意識して効率的に走るにて紹介しているので参考に。

参考リンク ケイデンスを意識して効率的に走る

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