夏の暑さ・熱中症対策

Summer heat and heat stroke measures

夏だからといってロードバイクに乗らないという人はそう多くないだろう。夏は暑くてものレーニングや長距離走るのは楽しいもの。その場合、夏の日差しが強い時間にしっかりと暑さ対策は必要。ここで夏の暑さに負けないための対策を紹介する。

夏にロードバイクに乗るなら水分不足と日焼けに注意が必要

走るなら涼しい時間に

夜明け前

ベストは涼しい時間帯に走ること。特に日の出前の時間は直射日光がないし、日が昇ってもしばらくはそこまで暑くない。さらに人も少ないのでロードバイクで走るのに適している。夜は昼より涼しいが、夜は危険性が高いので十分注意すること。

なるべく木陰のコースを走る

木陰

日の出ている時間帯に走るのであれば、日陰の多いコースを走りたい。どんなに対策をとっていても直射日光を長時間浴び続けるよりも、日光を浴びないほうが楽。特にロングライドの場合は直射日光の影響が顕著で、河川敷のサイクリングロードは、数十kmにわたって日陰がなく、周囲に木立も休憩に適したコンビニもない場合も。事前に走行ルートを調べておくことが大切。

少しでも体を冷やす

熱中症対策としては、体が熱くなりすぎないように体を冷やすことが大切。冷たいもので全身を冷やすことができればベストだが、ロードバイクに乗りながらだと全身を冷やすのはちょっと難しい。そこで冷やすポイントを押さえると効果的。

体を冷やす場合はどこでも良いわけではなく、血液を冷やすことが効果的な熱中症対策となる。なるべく太い血管が流れている場所を冷やすといい。具体的には、首や脇、もも、など。以下で紹介するスカーフは首周りを冷やすことができるアイテム。

ボトルの水を使い揮発冷却効果を狙う

ボトルの水を使うと簡単に身体を冷やすことができる。もちろん水分補給として飲むことも大切だが、ボトルの水を首から背中にかけてサイクルジャージを濡らすという方法がある。この状態で走行することで水分が体から揮発し、体の表面の温度を下げることもできる。サイクルジャージは速乾性が高いし、気温が高い中走行するので濡れてもすぐ乾いていく。

どうしても暑い場合はボトルの水を体ではなく頭にかける。頭の熱を下げ、汗が流れてスッキリする。ただ、目に入ってしまうと走りにくくなるので注意。

注意点としては、体にかける水分は水道水やミネラルウォーターなどを使うこと。スポーツ飲料など甘い飲み物はベトベトしてしまうし、お茶などは匂いが残ってしまう。

冷凍ドリンクを活用する

コンビニで休憩する場合におすすめしたいのが、凍った飲み物。最近はその種類も多く、スポーツドリンクやお茶など凍った状態で数タイプ販売されている。これを直接身体に密着させることで身体を冷却できる。溶けたら普通の飲み物なので水分補給に使える。

静脈を直に冷やして冷却効果を上げる

体を冷やすのに効果的なのが血液を冷やすこと。こうすることで全身に冷たさが広がる。首、腋、股は皮膚が薄く静脈に近いので、この部分に凍ったペットボトルをあてると冷却効果が高まり効果的。

サイクルジャージのポケットに入れて腰を冷やす

ロードバイク乗車中、凍ったペットボトルはボトルホルダーに入れるのではなく、サイクルジャージの後ポケットに入れておく。多少背中部分に硬さを感じるが腰を冷やしてくれるので乗車中も快適。

冷却グッズを使う

ロードバイク専用ではないが、暑さ対策グッズも多数ある。

瞬間冷却スプレー 500ml

参考価格:702円

例えば冷却スプレーやクールタオルなどがある。冷却スプレーは服の上から噴射でき、体を一気に冷却できる。荷物にはなるが真夏のロングライドにあると便利。

熱中対策 首もと氷ベルト 強冷却タイプ

参考価格:1,396円

クールタオルは使用するのは水だけで、中に含んだ水がゆっくりと気化し、首の表面温度を下げる仕組み。首を冷やすと体全体の冷却効果が見込めるので効果的。

紫外線・日焼け対策も必須

快適に走行するためには紫外線対策も重要。紫外線の強い時間に外を走る場合は、日焼け止めクリームを塗ったり、アームカバーを使ったりと紫外線を可能なかぎり防ぐことが大切。長時間紫外線を受け続けると、体力を消耗し疲労が増す。日焼け対策については「男性向け紫外線対策方法」で紹介しているので、参考に。

効果的な休憩のとり方

日陰のベンチ

特に暑い場合の走行は疲れやすいため、休憩を適度に取って走ることが大切。

1時間ごとに休憩する

休憩は一定時間ごとに取ることが大切。例えば1時間をひとつの区切りとして、55分走って5分休む。慣れていないうちは休憩の時間を増やし、50分走って10分休むぐらいでいい。

休憩時には必ず水分を補給して脱水症状を防ぐこと。大切なのは疲れを体感していなくとも休み、一方で休みすぎないことも大切。

休憩せずに走り続けると、一度休憩するとなかなか立ち上がれなくなる。そうなってしまうとその後の走りのペースを大きく乱してしまう。何より暑い時期は体力を消耗しがちなので、意識して休まないと熱射病や熱中症になることも。休憩と走行のリズムを作り、無理せず走ることを心がけよう。

休憩するならクーラーのある場所

休息する際はコンビニや道の駅などできるだけクーラーがある場所で休憩し、熱の溜まった体を冷却したい。特に真夏は体に熱が溜まりすぎることで体への不具合を発生しがち。休憩時にできるだけ体の熱を冷ますことが大切。

水分補給

乗車中に水分補給を行うことは大切だが、休憩時にも水分補給をしっかりと行うことが大切。

その後に飲む水分がなくなっても困るので、ボトルの中の水分が減っていたら店舗や自動販売機で購入しておこう。

上半身のストレッチ

休憩時にはストレッチをしておくと、その後の疲れがたまりにくい。脚周辺は常に大きな動きがあるが上半身の動きは少ないので、血液の流れが悪くなりやすい。休憩時には上半身を中心にストレッチを行う。休憩ごとの少しの積み重ねが疲労を減らし、翌日に疲労が残りにくくなる。

日焼け止めの塗りなおし

出発前に日焼け止めの塗りなおしを行う。日焼け止めの種類にもよるが、1回つけて1日中日焼け止め効果が持続するものではないので、休憩の際にはこまめに塗りなおすことが大切(塗りなおしの目安としては2~3時間ごと)。

汗の上から日焼け止めを塗るよりも乾いた状態で塗ったほうが高い効果を発揮するので、出発前に汗がひいた状態で塗りなおししたほうがいい。

走行後

体をクールダウンする

体をクールダウンする

走行後すぐに筋肉を冷やすと筋肉の炎症や緊張を軽減させることができる。夏場の暑い時期などは、帰宅後すぐに冷たいシャワーを浴びたり水風呂に入ったりすることをおすすめしたい。体を清潔にリフレッシュさせるだけでなく体への負担を軽減できる。シャワーや風呂がない場合は冷却スプレーなどを使うのも手

更に一歩進んだ技としては、体を冷やした後に温かい風呂に入ること。こうすることで血液の循環が促進されるので、疲れが取れやすくなる。ロングライド中にスーパー銭湯などで休憩するときにはこの方法をぜひ活用しよう。

ストレッチとマッサージも行う

シャワーなどを浴びた後はストレッチとマッサージを行う。脚をよくもんで、体を伸ばして全体の緊張をほぐしておきたい。これを行っておくだけで次の日に疲れが残りにくい。

熱中病になってしまったら

熱中症になったら、木陰などの涼しい場所で頭を低くして横になり、安静にして水に濡らしたタオルやハンカチを使って徐々に体を冷やす。

コンビニや薬局で販売されている冷却シートを使うのも効果的。おでこだけでなく、首回りに張ると体全体を冷却してくれる。

動くのが辛い場合は周りの人にお願いして助けてもらおう。どうしても体調が悪い場合は救急車を呼ぶこと。

まとめ

夏の暑さ対策は様々な方法を用いて体を冷やすことに尽きる。できるだけ日陰を走り、水分を摂り、水を体にかけて揮発効果によって体を冷やす。それでも熱いなら、氷や冷却スプレーを使って体を直接冷やすこと。

とはいえ外の気温が高く直射日光が非常に強い場合は走らないというのも一つの手。少しでも危険と感じたら無理しないこと。

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