脱水症状にならないために的確な水分補給方法を把握する

Understand proper water supply method to prevent dehydration symptoms

水分補給は非常に重要。とくに夏は走行中、体内の水分は汗となってどんどん出ていってしまう。体は汗をかかないと熱中症など危険な状態に陥るので、汗をかき続けなくてはいけない。そのために水分を補給し続けることが大切。

夏にロードバイクに乗るなら水分不足と日焼けに注意が必要

汗を感じなくても汗をかいている

汗とは皮膚から出る水蒸気が結露した状態。自転車で走っているときは、風が当たっているので、汗を感じない(濡れた状態にならない)が、水分は常に体外に放出されている。また、皮膚からだけでなく、呼吸時の水分放出も多い。

汗をかいて水分が失われすぎると

人の体は体重の約3%の水が失われると運動能力は著しく低下し、危険な状態となる。具体的な量で考えると、体重が60キロであればおおよそ1~2リットル。ここまでの水分量ではなくても、血液の濃度が高くなって粘りが増すと、毛細血管中の血液の循環が悪化するなどの状態悪化を引き起こす。体のことを考えると、体内の水分量をなるべく一定に保つのが理想。

  • 毛細血管中の血液の循環が悪化する
  • 酸素と栄養素が全身に行き渡らなくなる
  • 二酸化炭素や老廃物も排出されにくくなる

口の中が粘ってきたら感じたら体内の水分が不足している表れ

水分も補給食と同じく、のどが乾いたから飲むのでは遅い。のどが乾くというのは、水分がかなり不足している証拠。それ以前に口の中が粘ってきたと感じるのは、体内の水分が不足している表れ。脱水症状の始まりで、カラダがダメージを受けはじめている。

どのように水分を補給すればいいか

iどのように水分を補給すればいいか

基本は少しずつ常に水分補給

水を飲まずに走り続け、休憩したときに一気に水を大量に飲むというのは効果的ではない。水分は胃から吸収されるが、一度に吸収できる量は限られているので、吸収されない水分は尿となって排泄されてしまう。そのため、少量ずつ常に飲み続けるといい。

何をどれだけの量飲むといいか

まず走行前にはコップ1杯ほどの水を飲んでおく。走行中必要な給水量は気温や発汗の具合にもよるが、夏には1時間に500ミリリットル以上の水分が必要。少なくとも20分おきには飲みたい。

飲むものは水でもスポーツドリンクでも良い。水は補充しやすく、体にかけて体を冷やすこともできるし、ケガをしたときに傷口を洗い流すことができる。ただ、水だけでは体内の塩分が不足してくるので、塩タブレットなどで別途塩分を摂ることも忘れないように。

スポーツドリンクは発汗と同時に排出された塩分やミネラル、さらには燃焼効率を高める糖分などを補給できる。走行中はスポーツドリンクを水で薄めておいた方が飲みやすい。

ボトルを活用する

自転車のボトルは、走りながらでも飲めるようにできている。ペットボトルをディパックに入れておくという方法は、水を持たないよりはよいが、飲むためには一旦止まって、ボトルの蓋を開けるという作業が必要で、段々飲むのが面倒になる。

バイク用ボトルは、飲み口を前歯で軽く引っ掛けると、開くようにできている。フレームにセットすれば、走りながら飲める。ロードバイクに最適化されたアイテムなので、利用しない手はない。

ただ、ロードバイク初心者は乗車中の水補給は難しいもの。バランスを崩し転倒の危険を伴うので、慣れないうちは信号や一旦停止中、運動前や休憩時に補給したい。

  専用ボトル ペットボトル
水を飲む頻度 多い 少ない
1度に飲む水の量 少ない 多い
合計の飲む水の量 多い 少ない
尿の量 少ない 多い
のどの乾き 感じにくい 感じやすい

ハイドレーションシステムを使うという方法もある

ボトルをボトルホルダーから取り出す手間すら惜しいという人には、ハイドレーションシステムを使うのも手。ハイドレーションシステムとは、バックパックなどに水のタンクを入れ、ホースを口元にセットするシステム。飲みたいと思った瞬間に少ない動作で手軽に飲むことができる。

ハイドレーションシステムには、専用のバックと専用の水のタンクが必要。「ロードバイクで使うリュックはドイターのレースXがおすすめ」で紹介しているように、ドイター レースXにもハイドレーションシステムを搭載できる。

ドイター レースX

Platypus 給水用 ボトル

価格:1,512円

容量:2リットル

水分補給のポイント

ミネラルの補給も必要

熱中症対策として水分補給が重要というのは前述したが、水さえ飲んでいれば大丈夫かといえば必ずしもそうではない。

汗を舐めると塩味がすることからわかるように、汗は真水ではなくさまざまな成分が含まれている。その成分は一般に、ミネラルと呼ばれるものでナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが挙げられる。

汗をかくことによって失われるこれらのミネラルだが、人間の体で生成することはできない。つまり汗をかいた量に応じて食事や補給食、スポーツドリンクなどから摂取が必要。ミネラルが失われた状態が続くと低ナトリウム症によって体調不良になりやすいので注意が必要。水分を補給する際には、カリウムやナトリウムといったミネラル分も摂取する

ミネラル補給用に粉末タイプのスポーツドリンクを家に常備しておくと使いたいときに使えるので便利。スポーツドリンクを飲む時は2倍~4倍に薄めると飲みやすい。ロングライド時は保冷式ボトルにアミノバイタルウォーターの粉を入れて、通常の2倍の量の水で薄めたものと氷を入れておくとミネラルの補給ができるだけでなく、ひんやりとして飲みやすいのでおすすめしたい。

水分は冷たくないと吸収されない

温かい水分はゆっくりと体内に吸収され、冷たい水分は、速やかに体内に吸収される。スポーツ時は速やかな水分補給が必要とされているので補給水分は冷たくなければならない。吸収されやすいのは4~15度。温かいと吸収されず、胃にたまってしまう。夏は保冷ボトルにロックアイスなどを入れて積極的に冷やそう。

血糖値が急に上がるドリンクに注意

血糖値が急に上がるドリンク

休憩時にコンビニや自動販売機などでコーラやサイダーなど炭酸系やレッドブルなどエナジードリンク系のものを選ぶことはやめておいたほうがいい。いずれも糖分が高く、一気に体に入れると血糖値が急に上がり、体の動きが緩慢になりがち。飲みたい場合は走行後まで我慢したい。

ドリンクボトル

ボトルを複数セットできるようボトルケージは2つ着けておく

通勤通学や街中でのみ走る場合は、道々に自動販売機やコンビニがあるので、ボトルの水分がなくなっても途中で補給しやすいが、ヒルクライムやロングライドの場合は補給できる自動販売機やコンビニがそこまで多くない場合があるし、

特に長距離を走る場合は水分には余裕をもっておく必要がある。一般的なロードバイクのフレームにはボトルケージを取り付ける箇所が2か所あるので、ロングライド時には2つボトルを持っていこう。

トピーク モジュラー ケージ 2

参考価格:1,501円

素材:プラスチック/アルミ合金

1つはスポーツドリンク・1つは普通の水という組み合わせ

2つボトルを持っていくときのポイントとしては、片方はスポーツドリンクなどを入れた給水用のボトルにし、もう片方は頭や首などにかけて体を冷やすための水として準備しておくことで、熱中症対策にもなる。

トピークのモジュラーケージは可動式なので、大きいサイズのボトルはもちろん、小さいサイズのボトルや、走行中に購入した350mlのペットボトルでも飛び出さないので様々な場面で使える。

給水用のボトルは保冷性の高いものがおすすめ

給水用のボトルはさまざまな種類があるが、保冷性の高いキャメルバックのビッグチルがおすすめ。750ml入るので給水はこの一本だけで事足りることも多く、もう一つのケージに体を冷やすための水を入れておくことができる。

キャメルバック ポディウムビッグチル 保冷ボトル

参考価格:1,895円

用王:750ml

このボトルは保冷ボトルなので、真夏でも冷たい飲み物を飲めるので体全体の冷却効果が高く、上部に記載のとおり、冷たい飲み物は体へ吸収されやすい。さらに、素材が柔らかいので疲れていても軽い力で水分補給ができる。

なお、もう一つのボトルホルダーには、保冷性を重視しないので、普通のボトルを用いてよい。取り出す際もすぐにどちらか見分けをつけやすい。

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