安全に走るためのコツ

In order to run to safety

ロードバイクに乗るときに最も必要なことは、「安全に走ること」。いくら早く走れたと言っても、怪我をしてしまったらどうしようもない。ここでは安全に走るためのノウハウを挙げてみた。
安全に走るためのコツ

段差を上手にクリアしよう

段差などを越えるときはそのままダイレクトに突っ込んではいけない。タイヤはもちろんフレームまで傷める原因となる。

フロントホイールを落とすときは荷重(ヒトの体重)をなるべくリアに持っていく。写真のようにお尻を大きく引くのだ。フロントを落としたら次はリア。今度は落としたフロントホイール側に体重をもっていく(腕をつっかえ棒のようにしてカラダをハンドルの上で支えるような姿勢がベター)。リアホイールは自重だけで落とすようなイメージにするといい。

便利なサインを使ってみよう

サイクリストのコミュニケーションはおもに手信号で行う。なぜなら風を切って走っているので、声などでは通じにくいのだ。もちろん無線などがあれば問題はないが、簡単な指示や意思を伝えるのなら、手信号がもっとも簡単で確実だ。

重要なものはおもに4パターン。止まる、曲がる、避ける、路面状況を知らせる、の4つ。サインを出すほうの手は、リアブレーキレバー側の手がベターだろう。また自動車にも効果があるので、まさに安全に走るためのサインだ。

アイウェアは必需品

オゾン層の減少か、最近の紫外線の強さは尋常ではない。目もその影響を強く受けるので、紫外線を100%カットするレンズを装備したサングラスを使おう。虫やゴミが目に入ることも防ぐ。また、日焼け止めクリームもおすすめ。

ヘルメットは正しく装着

ヘルメットは頭を守る最後の砦。フィットするサイズのものを選び、正しく装着しないと効果は半減だ。額が半分くらい隠れる位置にヘルメットのエッジが来るようにしてからアゴ紐を調整する。

前髪を出してあみだかぶりをしているヒトをたまに見かけるが、ヘルメットの意味がないのでそれだけはやめよう。

アゴ紐は前傾姿勢になると、喉がせり出すので、少しゆとりがほしい。締めすぎは苦しくて、走るどころではなくなってしまう。

走行前は愛車をチェック

さあ、今日は乗るぞ!と楽しいクルージングタイムを送りたいと思っても、走り出す前の5分のチェックが明暗を分けるかもしれない。

最もトラブルが多いのはパンクだ。せめてタイヤの状態をチェックしてから走りだしたほうがいい。タイヤの表面にガラスや石が刺さっていないか、もし刺さっていればそれは不幸中の幸い。早急に抜き去るが、キズが深刻だったらタイヤを交換しよう。

上半身を上手に使う

ロードバイク(自転車)は下半身だけの運動ではない。上半身もしっかりしていないとダイレクトなペダリングは不可能。言い換えれば、エンジン(足)をマウントしているボディ(上半身)がしっかりしていないと走るわけがない。

とはいえ、筋トレなどは必要ない。ペダリングしているとき、上半身を使うイメージや上体がぶれないように意識をする、それだけで一歩前進である。

カラダに合ったバイクを選ぶ

そもそもロードバイクはオーダーメイドするべき。寸法次第で、快適に乗れるかどうかが決まってしまうからだ。

例えば極論だが157cmの女性と187cmの男性の自転車が同じ品というのはおかしい。でもロードバイクの場合、170cmの人と173cmの人のバイクもまったく違う。それくらいシビアであると考えるべき。まずプロショップに行き、自分のサイズを測定してもらおう。

上手にエネルギーを補給

エネルギーの補給は、1時間30分以上走る場合には、走り出して30分から少しずつ食べるといい。

良質な携行食品もあるが、団子やどら焼きとかでも十分。走っているときはちょっと甘めの炭水化物系がいいだろう。

大休止したときはミネラルを摂るといった意味でちょっとしょっぱいものを…、とカラダが求めているものを察知して補給してあげよう。水分補給も忘れずに。

楽な姿勢をとってみる

長時間同じ姿勢で走っていると筋肉が硬直してしまう。特に上半身の背中は非常にコリやすい。それをほぐすという意味で、上体を反らしてみよう。

背中のストレッチと思って伸ばしてみると、気道が広がり、呼吸もラクになる。背中の緊張をほぐすとライディングに張りが出てくるので、信号待ちの時などに疲労する前からマメにちょくちょく行っておくといい。

ストレッチでリフレッシュ

走り出す前、小休止したときに行いたいのが、ストレッチ。自転車を使ったストレッチを3つ紹介しよう。

サドルに足を乗せて上体を屈めると、太ももの裏側が伸ばされる。サドルとハンドルを持って上体を反らすと背中バイクを支えにして太股を伸ばすストレッチがオススメだ。狭いスペースでできるので、イベント参加時の待ち時間にでもできそうだ。

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